הבלוג של נועם

אימון כושר אפקטיבי ב 4 דקות ביום בלבד!

18 August, 2010

  האם זה יתכן?!

המדען היפני דר’ יזומי טבאטה ערך ב1996 בטוקיו מחקר רב משתתפים אשר מוכיח שכן!

המחקר הינו השוואה בין השפעותם של האימון בעצימות בינונית מחד גיסא והאימון בעצימות גבוהה מאידך גיסא על צריכת החמצן המירבית והיכולת האנארובית.

הנבדקים חולקו ל2 קבוצות שהתאמנו במשך 6 שבועות, 5 ימים בשבוע כאשר הקבוצה הראשונה התאמנה במשך 60 דקות כל פעם בעצימות בינונית בעוד שהקבוצה השניה התאמנה במשך 4 דקות בלבד בעצימות גבוהה במיוחד! האימון בעצימות גבוהה הידוע היום כאימון טבאטה, הינו בנוי מ 8 סטים של 20 שניות בהן המתאמן נותן את “כל מה שיש לו” עם הפסקות של 10 שניות בין סט לסט.

הממצאים היו מדהימים!! האימון בעצימות בינונית העלה את צריכת החמצן המירבית ב 10% אך לא השפיע כלל על היכולת האנארובית. האימון בעצימות מקסימלית העלה את רמת צריכת החמצן המירבית ב 14 % וגם את היכולת האנארובית ב28%!!

לפני ואחרי אימונים בנוסח טבאטה

על פי צוות החוקרים 4 דקות של אימון מואץ בנוסח 20 שניות עבודה קשה -10 שניות מנוחה הוביל לעלייה רבה יותר של קצב חילוף החומרים במהלך 24 שעות לאחר האימון מאשר 60 דקות של אימון בעצימות בינונית !! הצהרה ענקית בהחלט! בזמן “מנוחה”- המקור של הגוף להפקת אנרגיה למען החזרת הגוף למצב של “איזון” הינו מהגר השומנים של גוף. קצב חילוף חומרים גבוה יותר פירושו שריפה רבה יותר של קלוריות!

לפי דר’ טבאטה זהו המחקר הראשון המוכיח עליה גם בכוח האירובי וגם באנארובי. המדען מסכם כי רמת העלייה בצריכת החמצן המירבית היא הגבוהה ביותר אשר הוכיחו אותה באופן מדעי.

לפני אחרי אימונים בנוסח טבאטה

אך עדיין נשאלת השאלה האם השיטה עומדת גם במבחן המציאות! הרי החיים האמיתיים מעט שונים מניסוי “מעבדה” בו מבודדים השפעות חיצוניות והנבדקים הינם ספורטאיים המסוגלים להגיע למה שהגדרנו כעצימות מקסימלית… התשובה היא כן! כמובן שכדי להגיע ליכולת להתאמן במשך 4 דקות במקום 60 חייבים לעשות קצת עבודת הכנה ולהכנס לכושר! מתחילים באימון אירובי רגיל ובהדרגה מקצרים את זמן האימון ומעלים את רמת העצימות.

אני כמאמן כושר אישי אימצתי את שיטת טבאטה ומגדיר את רמת העצימות ובהתאם את מספר הסטים על פי רמת הכושר של המתאמן כאשר המטרה הינה להגיע למקסימום עבודה בימינימום זמן .

להלן דוגמא של רצף תרגילים המהווים את האימון האידיאלי לביצוע בבית:קצר ואפקטיבי! 4 דקות ביום אשר יכולות לשנות המון !

תרגיל#1:”סמוך קום” למשך 20 שניות

10 שניות מנוחה

תרגיל#2:מטפס הרים למשך 20 שניות

10 שניות מנוחה

תרגיל#3:ניתורים במקום למשך 20 שניות

10 שניות מנוחה

תרגיל#4 הרמת ברכיים לחזה למשך 20 שניות

10 שניות מנוחה

לחזור שוב על רצף התרגילים.

פוסטים נוספים

מאמן כושר אישי מסביר איך ניתן להתחיל להתאמן בבית

רוצים חיים בריאים יותר? עשו 10000 צעדים ביום!