הבלוג של נועם

מאמן כושר אישי מסביר איך ניתן להתחיל להתאמן בבית

10 April, 2011

אתה שונא חדר כושר, יהיו הסיבות אשר יהיו, אבל אתה לא רוצה להזניח את הגוף שלך. אתה לא צריך! תוכנית טובה לאימון בבית יכולה להיות הפתרון המושלם עבורך!

1.במה מתחילים ?

אם היעד המרכזי שלך הינו ירידה במשקל, כדאי לנסות לברר מהו המשקל התקין עבורך, תוך כדי התחשבות בנתונים האישיים שלך, באיזה מרחק אתה נמצא ממשקל זה ומהו מספר הקילוגרמים המומלץ להוריד כדי שתגיע למשקל תקין  (ניתן להיעזר במחשבון  BMI ממוחשב )….  הבנה בסיסית של מיקומך ביחס לנורמה תעזור לך להגדיר מטרות  ברורות מחד ולא לפתח ציפיות לא מציאותיות מאידך.

2.בחירת השיטה . אירובי או כוח?

לאורך השנים פגשתי מתאמנים רבים שחשבו כי לצורך ירידה במשקל כדאי לעשות אימונים אירוביים בלבד וכי אימוני כוח מתאימים רק לאלה שרוצים לעלות במסת השריר. גישה זו הינה שגויה לחלוטין!

 

קצת סדר :

כדאי לך לעשות אימוני כוח גם אם כל מה שאתה מחפש זה שריפת קלוריות!

ד”ר Wayne Westcott, ראש מחלקת מחקר של אוניברסיטת South Shore YMCA  Quincy  Massachusetts , שבארה”ב מסביר כי לכאורה זה נראה כי לאימונים אירוביים יש יתרון קטן על פני אימוני כוח כאשר מדובר בשריפת קלוריות : 8-10/ דקה לעומת 10-12/דקה. למעשה אימוני הכוח מקפיצים את קצב חילוף החומרים לשעה נוספת, לפחות, לאחר האימון כך שבעצם ממשיכים לשרוף כ25% נוספים מכמות הקלוריות שעתה נשרפה בזמן אימון הכוח. תוכל להרוויח אף יותר מאימון הכוח כאשר מדובר בשריפת קלוריות, מסביר ד”ר ווסקוט, אם תשתמש במשקל מספיק מאתגר או /ו אם ההפסקות בין התרגילים יהיו מספיק קצרות!

וכן, כדאי לך לעשות גם אירובי אפילו שכל מה מעניין אותך זה לנפח את השרירים!

אימונים אירוביים יעזרו לך בין היתר לשפר את הסיבולת הכללית של הגוף, לשרוף שומן ואולי החשוב מכל :למנוע מספר רב של בעיות בריאותיות. רשימת המחלות והבעיות שניתן למנוע בעזרת אימון אירובי  הולכת וגדלה בעקבות המחקרים הרבים בתחום שבאים לתמוך ולהוכיח זאת. ואם זה לא שכנע אותך, כך בחשבון שאף לא מאות כפיפות בטן לא יעזרו לך לחשוף את הקוביות בבטן מבלי להסיר במקביל את שכבת השומן העשויה להסתיר אותן, וזאת על ידי אימון אירובי!

מומלץ מאוד לשלב אימונים אירוביים ברוטינת הכושר השבועית שלך גם אם המטרה המרכזית שלך הינה לבנות מסת שריר.

3. השאלה היא כמה ,מתי ולמי ?

נפריד בין שני מצבים, כאשר הקרטריון המבדיל הינו מטרת האימון:

מטרה מרכזית : הרזיה

מומלץ לשלב אלמנטים של אירובי ואלמנטים של כוח במהלך אותו אימון הבנוי מרצף תרגילים החוזרים על עצמם בצורה מחזורית (CircuitTraining). כך הדופק נשאר גבוהה במהלך האימון כולו, ההפסקות יכולות להיות קצרות יותר בשל הדגש הנופל כל פעם על חלק גוף שונה ובנוסף עד סוף מחזור התרגילים זכית לערב את כל שרירי הגוף (Total Body Workout). במילים אחרות- תמריץ ניכר לקצב חילוף החומרים שלך! ועל הדרך קבל גם בונוס: חסכת הרבה זמן על חשבון ההפסקות הארוכות בין התרגילים (המאפיינות את האימונים הקלאסיים המבוססים על סטים של תרגילים העובדים על אותה קבוצת שרירים)

לחלופין, אם אתה בכל זאת לא אוהב לשלב, אתה יכול לבצע את האימון האירובי כחלק נפרד, לאחר אימון הכוח שלך. אימון כוח דורש רמה גבוהה יותר של ריכוז ושל משאבים ולכן מומלץ לעשות אותו בהתחלה.

תמיד קיימת האפשרות כמובן לעשות אימונים אירוביים ואימוני כוח בימים שונים אבל זכרו :  מה שישנה לכם את הגוף זהו האתגר ולא הנוחות!

מטרה מרכזית: עליה במסת השריר ופיתוח כוח:

הדגש כאן ייפול אל אימון כוח. מומלץ לאפשר לגוף שלך לעשות שימוש מקסימאלי במשאבים שלו וכן לתת לו אפשרות להשתקם בין התרגילים השונים על ידי הפסקות ארוכות יותר ( גם אם אתה ממשיך לפי צורה מחזורית לאמן קבוצות שריר שונות בכל תרגיל).לכן את האימון האירובי כדאי לבצע ביום נפרד!

4.מגוון תרגילים המתאימים לאימון בבית:

אפשרויות בחירה לאימון אירובי בבית:

– קפיצת חבל

– עליות מדרגה ( ניתן להשתמש בקופסה גדולה או חפץ  אחר יציב המתאים במידות) (STEP UP)

– סמוך-קום ( BURPIES)

– ניטורים במקום ( JUMPING JACKS, JUMPING CLAPS)

– מטפס הרים ( MOUNTAIN CLIMBERS)

-קפיצות מצד לצד (SKATER JUMPS)

אפשרויות בחירה לאימון כוח בבית:

-כדאי להצטייד במוט עם משקולות ומשקוליות יד שיאפשרו לך מגוון רחב של תרגילים, כאלה שבדרך כלל עושים בחדרי הכושר :כפיפת/ פשיטת  מרפקים, דד ליפט, חתירות, לחיצות כתפיים , לאנג’ים/ סקווטים כנגד משקולות  וכו…  אם אתה רוצה להגדיל את מגוון האפשרויות ניתן להשתמש בספסל או/ו בכדור יציבה.

בהעדר אביזרים אלה- הגיע הזמן להיות יצירתי ולעבור ל….תרגילים כנגד משקל הגוף ! הכול זמין, בכל שעה ובכל מקום!

דוגמאות של תרגילים כנגד משקל הגוף: וריאציות של לאנג’, וריאציות של סקוואט, וריאציות של שכיבות שמיכה, דד ליפט כנגד משקלה גוף ועוד ….

וכמובן, אל תזניח את הCORE : לשם כך ניתן לבצע וריאציות שונות של תרגילי “בטן סטטי” (PLANK , SIDE PLANK, BACK PILLAR)

5.מה עוד כדאי לדעת?

-בלתי תלוי באופי האימון (אירובי או כוח) כדאי להתחיל בחימום מקדים ולסיים במתיחות.

-לכל תרגיל ניתן להתאים דרגת קושי בהתאם לרמת הכושר של המתאמן. ניתן להשיג זאת על ידי שינוי זווית, הכנסת אלמנטים נוספים לתרגיל מסוים כגון קפיצות, שימוש במשקלים שונים וכו… תוודא שאתה מבצע את התרגילים בדרגת קושי מספיק גבוהה כדי שתאפשר אתגר אך לא גבוהה מדי כדי שתחזיק מעמד במשך כל האימון.

6.איך משלבים בין התרגילים?

אם בחרת לנצל את הזמן המוקדש לאימון הכושר שלך באופן היעיל ביותר וגם להשיג שריפת קלוריות מיריבת, אז כנראה בחרת לבצע אימון מחזורי. על פי רמת הכושר שלך בחר את מספר תחנות האימון (או התרגילים) ובצע לסירוגין תרגילים המערבים את פלג הגוף העליון, את פלג הגוף התחתון, את שרירי הליבה ותרגיל אירובי (אם בחרת לעשות אימון משולב). לאחר שבצעת את כל סדרת התחנות ( עד 6) והקדשתה 30-60 שניות לכל תרגיל עם הפסקות של לא יותר מ30 שניות  בין תרגיל לתרגיל ניתן לנוח במשך דקה. יש לבצע שוב את כל המחזור (עד 4 פעמים, בהתאם ליכולות שלך).

המפתח הינו לאפשר מנוחה לקבוצות שרירים מסוימות בזמן שאתה מאמן את הקבוצות האחרות.

7. תוכנית אימון מחזורי לדוגמה , המשלבת אלמנטים של אימון כוח , אימון אירובי וחיזוק שרירי הליבה:

תחנה # 1: פלג גוף עליון

משך התרגיל: 30-60 שנוית

משך המנוחה לאחר התרגיל 15-30 שניות

אפשרות א: שכיבת שמיכה (PUSH UP)

התרגיל עובד על שרירי החזה ומערב את שרירי הכתפיים, שריר התלת ראשי ואת שרירי הליבה.

דרגת קושי 1- שכיבת שמיכה קלאסית

דרגת קושי 2- שכיבת שמיכה עם רגל אחת מורמת

דרגת קושי 3- שכיבת שמיכה עם הרגליים על עמדת גובה (כסא, ספסל)

אפשרות ב: פשיטת מרפקים כנגד משקל הגוף על כסא (ספסל)

התרגיל עובד על שריר התלת ראשי ומערב את שרירי הכתפיים, החזה ושרירי הליבה

דרגת קושי 1- פשיטת מרפקים כנגד משקל הגוף (כל כסא/ספסל)

דרגת קושי 2- פשיטת מרפקים כנגד משקל הגוף עם רגליים מורמות לפנים על כסא.

דרגת קושי 3 –  כמו דרגה 2  עם תוספת משקל על הרגליים (על הארבע ראשי)

תחנה # 2: פלג גוף תחתון

משך התרגיל: 30-60 שניות

משך המנוחה לאחר התרגיל 15-30 שניות

אפשרות א: סקוואט

התרגיל עובד על שריר הארבע ראשי ומערב את שריר העכוז, שריר הדו ראשי ירכי, שריר התאומים ואת שרירי הליבה

דרגת קושי 1- סקוואט קלאסי

דרגת קושי 2- סקוואט קלאסי+קפיצה

דרגת קושי 3 –סקווט קלאסי + קפיצה+ הרמת ידיים בצורת Y

אפשרות ב: לאנג'( מכרע)

התרגיל עובד על שריר הארבע ראשי ומערב את שריר העכוז, שריר הדו ראשי ירכי, שריר התאומים ואת שרירי הליבה

דרגת קושי 1- לאנג’ קלאסי

דרגת קושי 2- לאנג’ דינאמי קידמי ( FORWARD LUNGE)

דרגת קושי 3 –לאנג’+ קפיצה

תחנה # 3: CORE

משך התרגיל: 30-60 שניות

משך המנוחה לאחר התרגיל 15-30 שניות

אפשרות א: בטן סטטי צדדי ( SIDE PLANK)

התרגיל עובד על שרירי הליבה ומערב את שרירי הבטן

דרגת קושי 1-  SIDE PLANK  קלאסי

דרגת קושי 2- SIDE PLANK + רוטציה פנימית   בצד אחד

דרגת קושי 3- SIDE PLANK+ רוטציה פנימית בשני הצדדים ( ROTATIONAL PILLAR)

אפשרות ב: בטן סטטי קלאסי ( PLANK)

התרגיל עובד על שרירי הליבה ומערב את שרירי הבטן

דרגת קושי 1- בטן סטטי קלאסי

דרגת קושי 2- בטן סטטי עם רגל אחת מורמת

דרגת קושי 3 – בטן סטטי עם רגל ויד נגדית מורמות

תחנה # 4: CARDIO

התחנה בנויה משני תרגילים ברציפות

משך כל תרגיל: 15-30 שניות. סה”כ משך עבודה בתחנה:30-60 שניות

משך המנוחה לאחר התחנה 60 שניות (סוף המחזור)

אפשרות א1: קפיצה מצד לצד ( SKATER JUMPS )

התרגיל משפר את סיבולת לב הריאה

שינוי בקצב יוביל לשינוי ברמת הקושי

אפשרות א2: ניטורים במקום עם מחיאות כפיים ( JUMPING CLAPS)

התרגיל משפר את סיבולת לב הריאה

שינוי בקצב יוביל לשינוי ברמת הקושי

אפשרות ב1: ניטורים במקום (JUMPING JACKS)

התרגיל משפר את סיבולת לב הראיה

שינוי בקצב יוביל לשינוי ברמת הקושי

אפשרות ב2 : טיפוס הרים ( MOUNTAIN CLIMBERS)

התרגיל משפר את סיבולת לב הראיה

שינוי בקצב יוביל לשינוי ברמת הקושי

הערות:

ניתן לבחור בין אפשרות א או ב מכל תרגיל ולחזור על מחזור התחנות עד 4 פעמים.

סרטון ההדגמה בנוי מרצף אפשרויות א’ ולאחר מכן רצף אפשרויות ב’.

טיפ: תדאג להתאמן עם מוזיקת השראה שתעזור לך לתת את הפוש האחרון!

הערה חשובה : האימון מתאים למתאמנים עם מצב בריאותי תקין!

פוסטים נוספים

רוצים חיים בריאים יותר? עשו 10000 צעדים ביום!

תרגילי ישבן : החמישיה המובילה