הבלוג של נועם

מדריך כושר מסביר איך ניתן להימנע מטעויות אימון

22 September, 2018

טעות נפוצה #1: הימנעות מאימוני כוח ומשקולות חופשיות.

הפחד הגדול ביותר של אישה המתחילה להתאמן הינו שהיא עלולה לפתח גוף שרירי מדי, בדומה לבאדי בילדרס וזאת הסיבה העיקרית שבגללה נשים מסתפקות לרוב באימון אירובי בלבד.

כדי שגבר יעלה מסת שריר הוא צריך להשקיע מאמץ רב בחדר הכושר. אישה לא צריכה לדאוג בגלל זה מכיוון שכמות הטסטוסטרון בגוף האישה הינה נמוכה פי 15-20 בהשוואה לכמות הטסטוסטרון הנמצאת בגוף הגבר.

אם כך, אין כל דאגה להשתמש במשקולות חופשיות ולבצע לפחות אחת לשבוע אימוני כוח. ניתן וכדאי לעלות באופן הדרגתי את משקל המשקוליות כדי להמשיך לאתגר את הגוף ולעלות את הסיבולת הכללית שלו!

 

חשוב גם להבין כי ככל שמסת השריר גדלה כך גדל גם קצב חילוף החומרים במנוחה (במילים אחרות, כמות הקלוריות הנשרפת מדי יום, מבלי לבצע מאמץ ספציפי למטרה זו- גדולה יותר).

בנוסף, אם את דואגת שההיקפים שלך גדלו כתוצאה מעליה במסת השריר, הדרך היחידה להפריך מחשבה זו הינה לערוך מדידות בתחילת תקופת האימונים ובכל רגע שהחשש עולה. מניסיוני כמאמן כושר אישי מזה 8 שנים טרם פגשתי את האישה שהגיעה למראה שרירי למדי כתוצאה מאימוני כוח אף על פי שרובן הביעו חשש זה בתחילת האימונים.

טעות נפוצה #2: להתאמן הרבה מדי וחזק מדי על חשבון ההנאה

קיימים מעט מאוד אנשים שבאמת נהנים להתאמן. הרוב מקבלים את ההחלטה לעשות את המאמץ בשל היתרונות הרבים ולעיתים קרובות בגלל הצורך להוריד במשקל. לאחר שההחלטה התקבלה כולם, ללא יוצא מין הכלל, מצפים לראות את התוצאות. הרוב רוצים לראות אותן מהר ( עם דגש רב על המילה מהר). הרצון העז לראות שלמאמץ יש תמורה דוחף את המתאמנים לעשות את הטעות הנפוצה #2: להתאמן עד סף העילפון!

אם יש לא מעט גברים שדווקא נהנים להזיע ולעלות את רמות הטסטוסטרון עד הסוף, כי זה הרי “גברי”, אני לא מכיר הרבה נשים שיעשו את זה לאורך זמן רב.

ככל שנהנים פחות מאימון הכושר כך גם הסיכוי להתמיד יורד ולאחר זמן קצר מתחילים התירוצים להגיע לחדר הכושר. חשוב למצוא את האיזון הנכון בין אימון שהוא מספיק אינטנסיבי כדי להשפיע אך מספיק מהנה כדי להשאיר את המתאמן חדור מוטיבציה ועם ציפייה לאימון הבא. באופן כללי ניתן לומר שפעילות גופנית מתונה יותר שהופכת לסגנון חיים תורמת יותר מאשר פעילות אינטנסיבית לתקופות קצרות מדי.

טעות נפוצה #3: לעשות רק כפיפות בטן על מנת לקבל בטן שטוחה.

ברור לכולם שכדי לעצב ולחזק את שרירי הבטן חייבים לבצע תרגילי בטן. אבל זו טעות חמורה לחשוב שזה מספיק. נשים אוהבות לשלב יוגה ופילאטיס ברוטינת הכושר שלהן וזאת תרומה משמעותית לחיזוק השרירים העמוקים של הבטן, אך בסופו של דבר כדי להגיע לבטן שטוחה חייבים לשרוף את שכבת השומן העוטפת  את איזור הבטן. המפתח לבטן שטוחה הינו שילוב של אימון אירובי אינטנסיבי לשריפת השומן, חיזוק שרירי הליבה, תרגילים לעיצוב הבטן וכמובן דיאטה מאוזנת.

טעות נפוצה # 4: לתת יותר מדיי משקל למשקל.

אין התרגשות גדולה מלעלות על המשקל ולראות שסוף סוף המאמץ השתלם! מצד שני, העלייה הכי קטנה עלולה לגרום אכזבה כזו שתשפיע באופן משמעותי עד כדי הפסקת התהליך! משקל הגוף ברגע נתון יכול להיות מושפע ממספר פרמטרים כגון שעה (קיים הבדל בין המשקל בבוקר לבין המשקל בערב), אחוז הנוזלים בגוף, בגדים ( עם נשקלים עם) ועוד…בנוסף, לעיתים  לאחר תקופה של אימון יכול להישאר המשקל זהה או לרדד במעט אך הרכב הגוף יכול להשתנות (ירידה באחוזי השומן ועלייה במסת השריר).

מחד לתת יותר מדיי משקל למשקל – זו טעות. מאידך לא להישקל כלל זו גם טעות מכיוון שבסופו של דבר זהו מד ההצלחה בתהליך הרזיה.

אז איך הופכים את המאזניים מאויב לכלי שימושי ואובייקטיבי? על ידי שקילה לאורך תקופה באותה שעה ובאותן תנאים ( אותם בגדים או ללא) וחישוב ערך ממוצע לכל תקופה.

מדד נוסף שיש לקחת בחשבון בתהליך הרזיה הינם ההיקפים.

טעות נפוצה #5: לעשות מתיחות במקום חימום

המתיחות עוזרות למתוח את השרירים ולמנוע מהגוף “להיתפס” לאחר אימון. כמו כן הן משפרות את הגמישות ואת טווחי התנועה. שנים נהגו המתאמנים לבצע מתיחות הן בתחילת האימון והן בסופו.

הדרך הטובה ביותר להכין את הגוף לביצוע תנועה מסוימת ולהימנע מפציעות הנה לבצע תנועה המחקה בדיוק את התרגיל שעומדים לבצע אך ברמת קושי נמוכה יותר. את רמת הקושי יש לעלות באופן הדרגתי.

אני אישית אוהב לעשות חימום דינאמי הבנוי מרצף התרגילים של האימון המחזורי שאני עומד לבצע אך ברמת קושי נמוכה.