הבלוג של נועם

אימון כושר לפי פרוטוקול מחזורי: למה כדאי?

10 January, 2011

רוצים לעשות אימון קצר ואפקטיבי? אז תפסיקו להתאמן בקצב שבו ניתן לנהל שיחה למשך שעות ארוכות! האלטרנטיבה שתביא לכם תוצאות ותחסוך לכם את הזמן: שלבו בין תקופות קצרות, בנות פחות מ2 דקות, של עבודה בעצימות גבהה כזאת שלא תאפשר לכם שיחת חולין בזמן הביצוע, לבין תקופות של מנוחה אקטיבית-עבודה בקצב קליל שתאפשר אפיסת כוחות! במילים אחרות : אימון אינטרולים!

מבלי להישמע שוביניסטי, לנשים באופן כללי יש את הנטייה לעשות שעות על גבי שעות של פעילות אירובית מתונה ואם הן כבר מחליטות להשתמש במשקולות הן כל כך קטנות שלעתים קשה אפילו להבחין בהן…

גבירותיי, אל דאגה : כמות הטסטוסטרון שגופכן מייצר אינה מאפשרת פיתוח שרירים בצורה כזו שתפגע לכן בפיגורה! השימוש במשקוליות במשקל כזה שלפחות תרגישו אותו רק יאתגר את הגוף שלכן בזמן האימון לתת תגובה מטבולית רצויה : שריפת קלוריות!

מחקרים מראים כי אימון כושר בעצימות גבוהה שורף פי 9 יותר שומן מאשר פעילות אירובית מתונה! למעשה, זאת לא כמות השומן ששורפים במהלך האימון שחשובה באמת אלה סה”כ כמות השומן   שנשרף בשעות המנוחה ,לאחר וכתוצאה מאותו אימון, תהליך המכונה “אפטר ברן”.

דוגמt מהחיים האמיתיים שממחישה את תוצאות האימון בעצימות גבוהה לעומת  תוצאות האימון בעצימות נמוכה עד בינונית  הינה השוואה בין מראהו של אצן של 100 מטר לבין מראהו של ספורטאי סבולת. לא רק שהאצן שרירי וחטוב יותר אלא גם שאחוזי השומן שלו נמוכים יותר.

מחקר שנערך על ידי מרטין ג’יבאלה ועמיתיו, הידוע כיום כ”מחקר ג’יבאלה”, מוכיח כי ניתן להשיג ב6-9 דקות של אימון בעצימות גבוהה את אותן התוצאות כמו לאחר אימון בעצימות בינונית במשך 5 שעות!  נשמע הזוי, נכון? במחקר השתתפו סטודנטים במצב בריאות תקין אשר חולקו לשתי קבוצות: האחת שהתאמנה ברכיבת אופניים בקצב קבוע, בעצימות בינונית במשך 90-120 דקות והשנייה  שהתאמנה במשך 20-30 שניות בשילוב 4 דקות של מנוחה, במשך זמן כולל של 18-27 דקות. שתי הקבוצות התאמנו 3 פעמים בשבוע במשך שבועיים. בתום המחקר התוצאות שנרשמו עבור שתי הקבוצות  מבחינת השיפור בסיבולת היו זהות בזמן שהקבוצה השנייה, שהתאמנה לתקופות קצרות יותר ירדה יותר במשקל!!

דבר נוסף התומך בהמלצה לעבוד לפי אימון אינטרולים היא העובדה שהחלון האופטימלי למקסימום היפרטרופיה (העלאת מסת השריר), וזה מקובל בקרב כל המומחים בתחום הכושר, הנו של 30-40 שניות של מאמץ, מסת שריר גבוהה יותר – המשמעות הנה למעשה קצב חילוף חומרים גבוהה יותר- ולכן שמירה בריאה יותר ולטווח ארוך על משקל תקין.

כמו כן, משך עבודה של אימון אנאירובי בעצימות גבוהה של  30-60 שניות מאפשרת סביבה הורמונאלית אופטימלית לירידה במשקל על ידי שיחרור קטקולמינים (קבוצת הורמונים ובניהם גם האדרנלין) .

אז,לסיכומו של העניין: מה הפרוטוקול המתאים ביותר? זה שעדיין לא ניסית, זה שיפתיע ויאתגר לך את הגוף, זה שיגרום להפרעה מטבולית שתתורגם בשימוש במאגרי השומן שהגוף שומר דווקא למצבים כאלה. כל פרוטוקול שישלב תקופות של מאמץ בין 30 ל60 שניות יעשה את העבודה, בין אם אתה עושה אימון כוח לבין אם אתה לא יכול לוותר על אופני הכושר שלך!

פוסטים נוספים

תרגילים לשיפור הכושר, חיי המין, והזוגיות

בדרך לקוביות: 10 תרגילי הבטן היעילים ביותר