הבלוג של נועם

רוצים חיים בריאים יותר? עשו 10000 צעדים ביום!

5 January, 2011

שאלת את עצמך פעם כמה אתה צריך לזוז מדי יום כדי לשמור על משקל תקין? הארגון האמריקאי שלא למטרות רווח Shape up America הגיעה למסקנה, אחרי חיפוש רב לאחר התשובה באמצעות השערות, מדידות ומחקרים , ש10.000 צעדים ביום יעשו את העבודה! לא רק שיעזרו לך הצעדים לשמור על משקל תקין אלא גם יתרמו משמעותית לבריאות שלך ובעיקר לוויסות לחץ הדם במנוחה. היום התוכנית של 10.000 צעדים ביום הינה מומלצת על ידי טובי הרופאים בעולם וגם בארץ.

הבעיה: אם 1200 צעדים זה פחות או יותר שווה ערך לקילומטר אחד,  אז 10.000 צעדים זה נראה כמטרה… קצת קשה להשגה! איך ניתן להקדיש כל כך הרבה זמן להליכה יומית  בחברה שבה מבלים את רוב שעות היום בעבודה ? הרי אם היה לך זמן, סביר להניח  שהיית  מתאמן באופן קבוע בחדר הכושר! מסתבר שהמפתח טמון באופי העבודה !

במה אתה עובד? בוא תגלה האם העבודה שלך יכולה לחסוך ממך את ההליכה של הבוקר.

הארגון האמריקאי ACE  גייס את דר’ ג’ון פורקרי ורים אקהון מאוניברסיטת וויסקונסין לבדוק מה המספר הממוצע של צעדים שאדם עושה מדי יום בכל אחד מעשרה מקצעות פופולאריים בארה”ב.

המחקר כלל 98 נבדקים השייכים לתחומים שונים : עובדי משרד,עורכי דין,שוטרים, מלצרים, עובדי סיעוד, מורים, עובדי תחזוקה ,עובדי בניין ,דוורים ועובדי תעשיה. השיטה הייתה דיי פשוטה : לכל אחד מהנבדקים נצמד מד צעדים במהלך שלושה ימי עבודה רגילים ובסוף כל יום נרשמו הנתונים. המידע נרמל ל8 שעות עבודה ובסוף שלושת הימים נרשם טווח הממוצעים עבור כל מקצוע. הממצאים מראים כי הדוורים והמלצרים מגיעים בהצלחה ליעד של 10000 צעדים ביום ואף עוברים אותו, עובדי הסיעוד ,עובדי הבניין ועובדי התעשייה יכולים להגיע לשם בתוספת מאמץ קטן או יכולים להשלים את הצעדים בביצוע מטלות ביתיות רגילות בעוד שהמורים,השוטרים, עורכי הדין ובמקום האחרון עובדי המשרד, חייבים לעשות מאמץ מודע כדי להגיע למנת פעילות פיזית מינימאלית  המסייעת לשמירה על משקל הגוף , בריאות תקינה ואיכות חיים.

מספר הצעדים הממוצע לפי ענפי המקצוע

התחום 

מספר שעות העבודה מס הצעדים/שעה צעדים/8שעות
עובדי משרד 8.00+0.82 538+199 4300+1595
מורים 8.1+0.32 584+231 4675+1844
עורכי דין 8.0+0.00 633+230 5062+1837
שוטרים 8.1+0.32 663+227 5304+1819
עובדי סיעוד 8.8+1.69 986+248 7889+1984
עובדי תעשיה 10.0+0.00 989+250 7914+1997
עובדי בנייה 8.00+0.00 1206+340 9646+2719
עובדי תחזוקה 8.00+0.00 1624+613 12991+4902
מלצרים 5.8+0.63 1772+587 14175+4693
דוורים 9.8+1.55 1906+443 15251+3542

באיזו קטגוריה אתה נופל? אם אתה רחוק מלעשות 10.000 צעדים ביום ואתה גם לא מתאמן באופן קבוע, הגיע הזמן שתשקול ברצינות להתחיל לערוך כמה שינויים בחיים שלך! מספר שינויים מינורים בשגרה היומית שלך יכולים לעשות את ההבדל המשמעותי באופן בו תראה, תרגיש ואף תחשוב בעוד 10 שנים.

אז, מה עושים?

  • תצטייד במד צעדים והשתמש בו במשך שבועיים ללא כל שינוי בשגרת החיים שלך. בסוף כל יום תוריד את הנתונים ובתום השבוע השני הסתכל על הממוצע כדי למקם את עצמך במרחק הנכון מהמטרה: 10.000 צעדים ביום. לרגל ההתחלה, שים לעצמך כמטרה המיידית את הערך הגבוהה ביותר שנרשם במשך השבועיים של התנסות. זה יהיה ערך מציאותי המותאם ליכולות שלך בנקודת המוצא. הגדל את מספר הצעדים כל שבועיים. לא רק שיעזור לך מד הצעדים לבדוק את המרחק בו אתה נמצא מהישג היעד אלא שגם יעודד אותך לבצע יותר צעדים מעצם השימוש בו וזאת על פי סקירה של 26 מחקרים על מדי צעדים , על מדגם כולל של לא פחות מ2767 נבדקים, סקירה שבראשה עמדה ד”ר Dena M. Bravata .  את מדי הצעדים ניתן למצוא ברשתות הספורט וחנויות הפארם המובילות . כדאי ללכת על הידידותי ביותר למשתמש ולאו דווקא על האחד עם הפונקציות הרבות ביותר וזאת כדי למנוע בלבול ולהישאר ממוקדי מטרה.
  • תצטייד בנעלי הליכה נוחות! אם סביבת העבודה שלך מאפשרת לבוש לא פורמאלי תנעל אותן גם במשך יום העבודה. מחקרים מראים כי לבוש נוח מעודד תנועה.
  • תנסה להשחיל בכל הזדמנות הליכה קצרה לרוטינה היומית : החנה את הרכב קצת יותר רחוק ועשה את שאר הדרך ברגל (למצוא חנייה רחוקה במדינה שלנו לא תהיה מטלה קשה מדי), לך ברגל למסור הודעה לחבר בעבודה הממוקם במשרד מעבר למסדרון במקום לשלוח לו מייל ,תצא לארוחת הצהריים ברגל, עלה במדרגות במקום לקחת את המעלית….
  • אם כל הדברים האלה לא הביאו אתך אל היעד, השלם את הצעדים החסרים בהליכה או ריצה קלה בסוף היום.

אז….לך על זה!

פוסטים נוספים

מאמן כושר אישי מסביר איך ניתן להתחיל להתאמן בבית

תרגילי ישבן : החמישיה המובילה