הבלוג של נועם

תרגילי ישבן : החמישיה המובילה

23 November, 2010

גברים אוהבים להסתכל על נשים ולא מעט מאחורה וזאת עובדה…. אבל חבר’ה , אל תשכחו שגם לגברות יש עיניים!  דייויד סטרובני , כתב של המגזין האינטרנטי הידוע מארה”ב AskMen.com ערך שאלון בקרב למעלה מ100 נשים על מנת לברר ולדרג את 10 חלקי הגוף שנשים אוהבות במיוחד אצל הגברים. באופן מפתיע הכתפיים והחזה זכו רק במקומות 10 ו 9  והזוכה במקום הראשון היה דווקא…. הישבן! עד כמה ניתן לקטלג את התוצאות של השאלון הזה ,או של עשרות אחרים עם אותו נושא הממקמים את הישבן בחמישיה המובילה כאמינות, תחליטו אתם! תשאלו 3 נשים שונות האם חשוב להן ישבן  “חמוד” אצל גבר החלומות ואם לפחות אחת  עונה בחיוב , אז תתחילו להזיז את ה….גוף והפסיקו להזניח את הגלוטאוס באימון הכושר שלכם!

שאלון נוסף שנערך בקרב מאמני הכושר האישיים המוסמכים על ידי הגוף האמריקני ACE   העוסק בשאלה “מהם תרגילי הכושר הטובים ביותר לפיתוח וחיזוק שרירי הישבן ”  בדק ומצא שהסקוואט  הוא התרגיל הטוב ביותר לדעתם של המאמנים האמריקנים. אבל ,כמו כל גוף שמכבד את עצמו ולא רוצה להסתמך על  דבר מאשר עובדות שהוכחו מדעית ,פנה ACE  לצוות המדענים של אוניברסיטת ויסקונסין שבארה”ב לבדוק מהם באמת התרגילים האפקטיביים ביותר.

מובילי המחקר– ד”ר ג’ון פורקרי ובלייק ריסטווד  וצוותם  בדקו  ומדדו ,באמצעות ציוד מתקדם, את הפעילות  בשריר העקוז הגדול (גלוטאוס מקסימוס) , העקוז הבינוני (גלוטאוס מדיוס) ושריר ההמסטרינג  בזמן ביצוע  שמונה תרגילי ישבן פופולריים  ובינהם  הסקוואט הקלאסי אשר שימש כנקודת ייחוס. התגילים היו : הסקוואט ( הקלאסי ועל רגל אחת),לחיצות רגליים ( במצב אופקי ועם רגליים מורמות) , עלייה על מדרגה, לאנג’ים ופשיטות ירך ( על מזרן ובעמידה).

מדגם המחקר היה בנוי  מ12 גברים ונשים עם גילאים 18 -25 המבצעים פעילות גופנית באופן קבוע.

התוצאות : הפעילות הנמדדת בשריר העקוז הגדול  הראה כי הסקאווט אכן אפקטיבי באופן ניכר מאשר לחיצות הרגליים אך אין  הבדל משמעותי בינו לבין שאר התרגילים. לעומת זאת הפעילות הנמדדת בשריר העקוז הבינוני הראה כי תרגיל פשיטת הירך על מזרן, הלאנג’ים והעלייה על מדרגה עולים, ולא במעט ,על הסקוואט. גם הפעילות הנמדדת בשריר ההמסטרינג היתה גבוהה הרבה יותר  בתרגילי פשיטת הירך על מזרן ובעמידה, בלאנג’ים ובעלייה על מדרגה  מאשר בסקאווט הקלאסי. לחיצות הרגליים יצאו בכל המקרים במקום האחרון.

שורה תחתונה: הסקוואט הינו תרגיל מצויין לחיזוק ועיצוב הישבן  אך יש מספר אלטרנטיבות שיאפשרו לכם אימון מגוון ואפקטיבי !

קבלו את חמשת התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הישבן:

1.פשיטת ירך על מזרן

התחל ממצב של עמידת שש. אאסוף את הבטן פנימה והרם רגל לכיוון מעלה כאשר הברך מכופפת ב90 מעלות עד שכף הרגל פונה לתקרה וקצות הירכיים מקבילים לרצפה. חזור על התנועה במשך 30 שניות (12-15 חזרות) , 1-3 סטים.

הערות:

שמור על גב ישר בזמן התנועה. אין לכופף את הצוואר.

התרגיל עובד על שרירי הישבן ומערב את שריר ההמסטטרינג , מותן כסל, זוקפי הגב.

ניתן לבצע וראציות של התרגיל בדרגת  קושי מתקדמת על ידי הוספה של משקולות קשירה על הקרסול , הוספת משקולת מאחורי הברך או שימוש בגומיה

2. לאנג’ים (מכרעים)

עמוד עם רגליים ישרות והידיים על המותניים. כח צד גדול קדימה ומצא את שיווי המשקל שלך. כאשר מרכז הכובד מועבר על עקב הרגל הקדמית  , כופף את שתי הברכיים והנמך את הברך האחורית לכיוון הרצפה . בסוף התנועה שתי הברכיים צריכות להיות כפופות ב90 מעלות. הברך של הרגל הקדמית לא תעבור את קו הקרסול. הימנע מנעילת ברכיים.חזור לנקודת ההתחלה. שמור על גב ישר ובטן אסופה פנימה בזמן ביצוע התרגיל. חזור על התנועה במשך 30 שניות (12-15 חזרות), 1-3 סטים.

הערות:

להפעלה רבה יותר של שריר העכוז הגדול ניתן להניח את הרגל הקדמית על מדרגה.

הלאנג’ הינו תרגיל עם המון וריאציות : ניתן להשתמש במשקולות חופשיות, מוט חופשי, אביזרים פונקציונלים כמו גמויות, קטלבלבס ,TRX, ג’אמפר , בוסו, פיתות ( לשיפור היציבה הכללית של הגוף). ניתן  לבצע את התרגיל בצורה סטטית או דינמית.

התרגיל עובד על שרירי הישבן ,שריר הארבע ראשי והתאומים ומערב את שריר ההמסטרינג , סוליאוס וזוקפי הגב.

3. עלייה על מדרגה (סטפ אפ)

עמוד מול מדרגה (או ספסל) בגובה של כ 35  ס”מ . הניח רגל על המדרגה , העבר את הכובד על העקב של הרגל על המדרגה ודחוף כדי לעלות את עצמך מעל המדרגה. השתמש ברגל החופשיה לשמירת היציבות בלבד. חזור לנקודת התחלה וחזור על התנועה במשך 30 שניות ( 12-15 חזרות) ,1-3 סטים. השלם את כל החזרות ברגל אחת ורק לאחר מכן עבור לרגל השנייה.

הערות:

ניתן להשתמש במשקולות חופשיות לעליית רמת קושי.

התרגיל עובד על שרירי הישבן ,שריר הארבע ראשי והתאומים ומערב את שריר ההמסטרינג ,סוליאוס וזוקפי הגב.

4. סקוואט + סקוואט על רגל אחת

עמוד עם רגליים פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים. כח את אגן היריכיים אחורה , כופף את הברכיים ורד עד שקצות היריכיים מקבילים לרצפה. הברך נשארת בקו אחד עם כפות הרגליים.חזור לנקודת ההתחלה. בזמן התרגיל אחזק את הגב ישר בצורה טבעית.

וריאציה אחת של הסקוואט הקלאסי הינו הסקווט על רגל אחת. הרם רגל אחת לפנים  ובצע את הסקוואט.כדי לבצע את סקוואט על רגל אחת , ניתן להשתמש במדרגה או באביזר כגון כדור יציבה   (בין הגב לכיר) להוספת אתגר ליציבות.

בצע את התרגיל במשך 30 שניות ( 12-15 חזרות) ,1-3 סטים. השלם את כל החזרות ברגל אחת ורק לאחר מכן עבור לרגל השנייה עבור הסקוואט על רגל אחת.

הערה:

לרמת קושי גבוהה יותר ניתן להשתמש במשקולות חופשיות או במוט על שריר הטרפז העליון.

התרגיל עובד על שרירי הישבן  ,שריר הארבע ראשי והתאומים  ומערב את שריר ההמסטרינג , סוליאוס וזוקפי הגב.

5. פשיטה+ הרחקת ירך בעמידה


עמוד זקוף עם הידיים על המותניים. הרם רגל אחת ישרה לאחור ובמקביל הטה מעט את פלג הגוף העליון לפנים. הרגל המוצבת על הרצפה כפופה מעט.חזור באיטיות למצב ההתחלתי מבלי להניח את הרגל על הרצפה. חזור על התנועה במשך 30 שניות ( 12-15 חזרות)

הטיית הגו לפנים וישבן לאחור תביא להארכת שריר העכוז הגדול ובכך יפול יותר דגש  על שריר זה.

המשך בתרגיל הרחקת הירך: עמוד זקוף עם הידיים על המותניים ( לחלופין ניתן לאחוז מוט נייך צדדי לשמירה טוב יותר של שיווי המשקל בזמן ביצוע התרגיל). כח רגל אחת מעט קדימה , מול הרגל העומדת והרחק אותה לצד באיטיות. חזור לנקודת ההתחלה מבלי להניח את הרגל על הרצפה. חזור על התנועה במשך 30 שניות ( 12-15 חזרות).

השלם את כל החזרות ברגל אחת ורק לאחר מכן עבור לרגל השנייה .

הערה:
להוספת התנגדות ניתן להשתמש בפולי תחתון או בגומיה.  קיימים גם מכשירי פשיטת/ הרחקת ירך בחדרי הכושר.

תרגיל פשיטת הירך בעמידה עובד על שרירי הישבן (דגש על העכוז הגדול) ומערב את שריר ההמסטרינג, שרירי הבטן ושרירי הרגל העומדת.

תרגיל הרחקת הירך בעמידה -עובד על שרירי הישבן (דגש על העכוז הבינוני) ומערב את שרירי הבטן, זוקפי הגב ושרירי הרגל העומדת.

ניתן לבצע את התרגיל כאשר הרגל העומדת מוצבת על מדרגה.

*התרגילים מתאימים למתאמנים עם מצב בריאותי תקין בלבד! טרם תחילת כל תוכנית אימונים יש להיוועץ ברופא ומאמן כושר מוסמך.

פוסטים נוספים

חמישה צעדים לאימון כושר יעיל יותר! מה כדאי ומה לא!

על אימון פונקציונלי, רצועות כושר ו”אריות הים”