הבלוג של נועם

בדרך לקוביות: 10 תרגילי הבטן היעילים ביותר

9 November, 2010

כולנו , או לפחות רובנו , רוצים  גוף חטוב וסקסי  ובעיקר בטן שטוחה עם “קוביות” ! אז למה לכולנו אין? האמת הכואבת היא שהדרך לקוביות היא ארוכה ומייגעת…אם אתה עושה כפיפות בטן מאז ומתמיד ועדיין לא הגעת לקוביות שעליהן חלמת סימן שגם אתה נפלת קורבן לאחד המיתוסים הגדולים בעולם הכושר: האחד שמסרב למות! תרגילי הבטן , ולמעשה כל התרגלים העובדים על איזור גוף ספציפי, לא יעזרו לך להוריד את השומן מאותו איזור! אז לפני שאתה בכלל מתחיל לחשוב על הקוביות תתחיל להוריד את השומן מהגוף כולו ותתיחס לבטן רק כגלגל אחד ממנגנון גדול! איך מתפתרים מהשומנים :עבודת קרדיו אינטנסיבית, אימוני כוח של כל הגוף וכמובן דיאטה מאוזנת דלת קלוריות.

רק לאחר שהכנת את הקרקע – ושלא תחשוב בטעות שזה יבוא לך בקלות ( אלה אם כן בורכת עם גנים הגורמים אפילו לחברייך הקרובים ביותר לקנא)- אז אתה יכול לעבור לשלב הבא: להתחיל לבנות את היסודות! זה נכון שהמטרה הסופית היא עיצוב הקוביות , בשמן המקורי שריר הישר הבטני ( רקטוס אבדומיניס) אבל כמו כל דבר אחר בחיים גם גופנו זקוק לגרעין חזק , דהיינו השרירים העמוקים ביותר  הידועים כשרירי הליבה

)CORE(

במחשבה המיידית רבים מזהים את שרירי הליבה עם שרירי הבטן העמוקים אך מדובר בהרבה יותר : השרירים היציבתיים העמוקים של הגוף, הכוללים את השכבות העמוקות ביותר של של שרירי הבטן והגב יחד עם שרירי קרקעית האגן. שרירים אלה מתכווצים לפני כל תנועה של הגוף  על מנת לייצב את עמוד השדרה והאגן לפני קליטת והעברת העומסים מהתנועה המתבצעת. אימון נכון של  שרירי הליבה משמעותו התמודדות טובה יותר של הגוף כולו כמערכת אחת עם פעילות גופנית, אם זה בחדר הכושר או בכל מטלה אחרת בחיי היום יום.

תשמח לשמוע שחיזוק שרירי הליבה אינו שלב מקדים של עיצוב הבטן אלא שניתן לשלב בין השניים מה שבוודאי מקרב אותך עוד יותר למטרה.

כעת נשאלת השאלה  מהם התרגילים האפקטיביים ביותר לעיצוב שרירי הבטן. רוב תרגילי הבטן מתבססים והם למעשה וריאציות שונות של כפיפת הבטן הקלאסית , זו שכולנו מכירים : שוכבים על הרצפה עם הידיים מאחורי העורף תומכות בצוואר , ברכיים מכופפות , כפות הרגליים על הקרקע וחוזרים על אותה תנועה של ניתוק השכמות מהרצפה תוך כדי התרוממות קלה וחזרה לנקודת המוצא.

צוות החוקרים של המחלקה הביו-מכנית  של אוניברסיטת סן  דייגו שבארה”ב ובראשם דר’  פיטר פרנסיס לקחו  את כפיפת הבטן הקלאסית כנקודת  ייחוס  ובהשוואה  אליה דירגו את תרגילי הבטן הפופולריים  מהאפקטיביים ביותר לפחות הן מבחינת הפעילות הנמדדת בשריר הישר הבטני בעת ביצוע התרגיל והן מבחינת הפעילות הנמדדת בשרירים האלכסוניים. המחקר בדק 30 מתאמנים בריאים , נשים וגברים, עם גילאים בין 20 ל45, עם הרגלי אימון מגוונים: כאלה שמתאמנים יום  יום וכאלה שרק מדי פעם.  כל אחד מהנבדקים ביצע מגוון תרגילים הכולל את כפיפת הבטן הקלאסית, וריאציות שונות שלה , תרגילים  כנגד משקל הגוף ותרגילים על מכשירי כושר. בזמן ביצוע כל תרגיל היו הנבדקים מחוברים לציוד המודד את הפעילות בשרירי הבטן  וגם בשריר הירך הישר המצביע על פעילות בכופפי הירך. פעילות גבוהה במיוחד בכופפי הירך שימשה לחוקרים כאינדיקציה של ביצוע לקוי של תרגיל מסוים או/ו גיוס קבוצות שרירים נוספות לשרירי הבטן בזמן ביצוע אותו תרגיל . בסה”כ נבדקו 13 תרגילים  ומתוכם עבור 10 נמדדה פעילות גבוהה יותר בשרירי הבטן מאשר בכפיפת הבטן הקלאסית ורק שניים הוכיחו את עצמם כפחות אפקטיביים. אם הפעילות הנמדדת בכפיפת הבטן הקלאסית בשריר הישר הבטני ובשרירים האלכסוניים הינה קבועה של 100% , בתרגיל האופניים למשל הפעילות הנמדדת בישר הבטני הינה של 248% והפעילות הנמדדת בשרירים האלכסוניים הינה של 290% . המשמעות: תרגיל האופניים הרבה יותר אפקטיבי מסתם כפיפת בטן!  ממצאי המחקר זכו בהכרה מלאה מצד

American Council on Exercise.

הפעילות הנמדדת בשריר הישר הבטני
% הפעילות הנמדדת בשריר שם התרגיל דרוג התרגיל
248% האופניים 1
212% הרמת ברכיים לחזה 2
139% כפיפת בטן על כדור יציבה 3
129% כפיפת בטן עם רגליים מורמות 4
127% Torso track 5
119% כפיפת בטן עם ידיים ישרות מעל הראש 6
109% גלגול האגן לאחור 7
107% כפיפת בטן עם דחיפת עקבים 8
105% Ab roller 9
100% תרגיל בטן סטטי 10
100% כפיפת בטן קלאסית 11
הפעילות הנמדדת בשרירים האלכסוניים
% הפעילות הנמדדת בשריר שם התרגיל דרוג התרגיל
310% הרמת ברכיים לחזה 1
290% אופניים 2
240% גלגול האגן לאחור 3
230% תרגיל בטן סטטי 4
216% כפיפת בטן עם רגליים מורמות 5
147% כפיפת בטן על כדור יציבה 6
145% Torso track 7
126% כפיפת בטן עם דחיפת עקבים 8
118% כפיפת בטן עם ידיים ישרות מעל הראש 9
101% Ab roller 10
100% כפיפת בטן קלאסית 11

איך עושים את זה?

 

תרגיל “האופניים”

שכב על הרצפה כאשר פנייך מופנות מעלה וכפות ידייך מאחורי הראש. כופף את הברכיים והרם אותן לכיוון בית החזה. במקביל נתק את השכמות מהרצפה. יישר את הרגל השמאלית באוויר בזמן שאתה מסובב את פלג הגוף העליון לצד ימין ונוגע עם מרפק השמאל בברך ימין. החלף צדדים – מרפק ימין לברך שמאל. המשך בתנועת “האופניים” למשך 30 שניות,1-3 סטים.

הערות:

*ניתן להגביר או להאט את הקצב בהתאם לרמת הכושר

*אין לכופף את הצוואר בזמן התרגיל.

תרגיל “הרמת  ברכיים לחזה”

התרגיל מתבצע בעזרת מכשיר כושר להרמת  ברכיים לחזה( כופפי ירך) , הנמצא ברוב חדרי הכושר.

אחוז את ידיות המכשיר כדי ליצב את פלג הגוף העליון. הצמד את גבך למשענת המכשיר. אחזק את הרגליים ביחס של 90 מעלות לגוף , כווץ את שרירי הבטן והרם את הברכיים לכיוון בית החזה.חזור לנקודת המוצא והמשך לבצע את התנועה למשך 30 שניות(כ-15-20 חזרות), 1-3 סטים.  אין לעגל את הגב בזמן ביצוע התרגיל.

הערות:

*לביצוע אפקטיבי של התרגיל אין לנצל את תנופת התנועה

*שמירה על ברכיים מכופפות במהלך התרגיל תפעיל יותר לחץ על שרירי הבטן ופחות על  כופפי הירך

*המכשיר מאפשר מגוון של תרגילים שונים

תרגיל “כפיפת בטן על כדור יציבה”

יתיישב  על כדור יציבה. קח 2-3 צעדים קדימה עד לתמיכה של הכדור באזור הגב התחתון והישבן כאשר הברכיים ב- 90 מעלות והידיים מאחורי העורף תומכות בצוואר. התרומם לפנים כאשר רגלייך נשארות במקום ללא תנועה .
חזור על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים, כאשר מקפידים על הוצאת האוויר בזמן ההתרוממות

הערות:

*שמור על יציבות הכדור בזמן הכפיפה.

*על כדור יציבה בהשוואה לכפיפת בטן רגילה הרגליים מעורבות פחות בתרגיל ולכן רוב הלחץ מופעל על שרירי הבטן  מה שהופך את התרגיל ליותר אפקטיבי באופן יחסי.

תרגיל ” כפיפת בטן עם רגליים מורמות”

שכב על הרצפה עם הידיים מאחורי העורף והרם את רגלייך הצמודות ( או לחלופין הצלובות) כלפי מעלה בקו ישר. כווץ את שרירי הבטן ונתק את השכמות מהרצפה תוך כדי קירוב הצלעות לאגן.  חזור על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים, כאשר מקפידים על הוצאת האוויר בזמן ההתרוממות.

הערות:

*אין למשוך את הסנטר לכיוון בית החזה ובכך להפעיל את הלחץ על הצוואר. שמור על רוחב מקסימלי בין המרפקים.

*ליצירת מתח גבוה יותר אחזק את הרגליים צמודות ודחוף את כפות הרגליים לכיוון התקרה בזמן התרוממות בית החזה

תרגיל כפיפת בטן עם ידיים ישרות מעל הראש.

כנס למצב של כפיפת בטן קלאסית וישר את הידיים לצדי הראש. כווץ את שרירי הבטן ונתק את השכמות מהקרקע. התרומם כלפי מעלה והקפד על הוצאת אוויר בזמן העליה . אם תחוש כאב בצוואר בזמן ביצוע התרגיל  שים יד אחת מאחורי העורף לתמיכה בצוואר. חיזרו על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים.

הערות:

*אף על פי שהישר  הבטני הינו שריר אחד ארוך שמופעל כולו בזמן ביצוע כל וריאציה של כפיפת בטן, ניתן לשים דגש על חלקו העליון או התחתון באמצעות תרגיל ספציפי. בכפיפת הבטן עם ידיים ישרות מעל הראש המתח מורגש ב”בטן  העליונה” גבוה יותר באופן יחסי לכפיפת הבטן הקלאסית

תרגיל “גלגול האגן לאחור”

שכב על הרצפה עם ידייך ישרות לצידי הגוף( או לחלופין מאחורי העורף) והברכיים כפופות ב 90 מעלות. קרב את הרגליים לכיוון החזה כאשר הן צמודות או צלובות  ויחד איתן הרם את האגן מעל הקרקע.

חזור על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים, כאשר מקפידים על הוצאת האוויר בזמן ההתרוממות.  טווח התנועה הינו קצר ולכן כדאי להשתמש בשרירי הבטן כדי להרים את האגן ולא לנצל את תנופת התנועה.

הערות:

*בתרגיל זה הדגש נופל על החלק התחתון של שריר הישר הבטני אף על פי שכולו מופעל

תרגיל כפיפת בטן עם דחיפת עקבים לרצפה

כנס למצב של כפיפת בטן קלאסית.הרם את כריות כף הרגל  והעבר את הכובד אל העקבים. אחזק את הידיים מאחורי העורף תומכות בצוואר כאשר הרוחב בין המרפקים הינו מקסימלי. בו זמנית כווץ את שרירי הבטן  ואת שרירי הישבן ודחוף את העקבים לרצפה

חזור על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים, כאשר מקפידים על הוצאת האוויר בזמן ההתרוממות

“AB ROLLER”תרגיל

התרגיל מתבצע בעזרת מכשיר הכושר ” אב רולר” הנמצא ברוב חדרי הכושר.

שכב על המכשיר עם ראשך על המשענת ואחוז בידיות או בחלקו העליון של המכשיר. כווץ את שרירי הבטן והתרומם תוך כדי קירוב הצלעות לאגן.

הערות:

*יש לבצע את התרגיל בעזרת שרירי הבטן ללא ניצול של תנופת התנועה .

*היתרון של מכשיר האב רולר הינו בכך שהוא נותן תמיכה לצוואר ולידיים בזמן ביצוע התרגיל.

תרגיל בטן סטטי(HOVER)

שכב על הרצפה  כאשר פנייך פונות לכיוון מטה ואתה נשען על האמות. דחוף את עמצך לכיוון מעלה עד ליצירת קו ישר עם גופך מהצוואר ועד העקבים. הישען על קצות האצבעות והמרפקים.אחזק את גוף במנח זה במשך 20-60 שניות. בצע 1-3 סטים.

הערות: בזמן ביצוע התרגיל אסוף את הבטן פנימה , כווץ את שרירי הישבן ותנשום רגיל. יש להקפיד על שמירת קו ישר של הגוף במשך כל התרגיל.

הערות:

*תרגיל זה תורם לא רק לעיצוב ולסיבולת של שרירי הבטן אלא גם עובד על שרירי הגב והשרירים המייצבים.

Ball roll out/ torso track

ביעדר  מכשיר הטורסו טראק ניתן לבצע תרגיל חלופי על כדור יציבה המתאר תנועה דומה.

עמוד על הברכיים כשהכדור לפניך. הניח את האמות על הכדור כאשר הן מקבילות זו לזו . .

הנמך את הגוף על ידי גלגול הכדור לפנים תוך כדי כיווץ הבטן ושמירה על שיווי משקל. וחזור לנקודת המוצא.

חזור על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים, כאשר מקפידים על הוצאת האוויר בזמן הגלגול לפנים.

הערות:

*ניתן להתאים את רמת הקושי של התרגיל על ידי הנחה של הידיים על הכדור קרוב או רחוק יותר.

פוסטים נוספים

אימון כושר בעצימות גבוהה עדיף על פעילות אירובית מתונה

חמישה צעדים לאימון כושר יעיל יותר! מה כדאי ומה לא!