הבלוג של נועם

אימון כושר בעצימות גבוהה עדיף על פעילות אירובית מתונה

27 October, 2010

החגים עברו בהמון שמחה לצד המשפחה והחברים… היה כיף ובעיקר טעים! עכשיו את מקומה של השמחה תופסים יסורי המצפון  על כל שפע הקלוריות שהכנסנו לגוף.אם גם אתה רוצה להוריד את הקילוגרמים שהוספת בתקופת החגים ומתחיל לעשות תוכנית על הדרך להשחיל שעה של הליכון, אופניים או ריצה לשגרה היומית שלך,אז תחשוב שנית! אימון אירובי בקצב מונוטוני פשוט לא יעזור לך !

לאחר סקירה ביוזמתו של ד”ר ווין מילר וחבריו ממרכז הרפואי של אוניברסיטת ג’ורג’ וושינגטון שבארה”ב של לא פחות מ 493 מחקרים אשר נערכו לאורך 25 שנים (1969-1994) ואשר בדקו כיצד אימון אירובי בעצימות בינונית (כגון הליכה,ריצה קלה או אופני כושר) משפיע על הירידה במשקל בשילוב עם תפריט יומי דל קלוריות.

המסכנה היתה מאכזבת עבור רובנו! אם המספר הממוצע של הקילוגרמים שירדו לאחר 15 שבועות של אימון אירובי בלבד היה 3.3  והמספר הממוצע של קילוגרמים שירדו לאחר 15 שבועות של דיאטה בלבד היה  של 7.8 אז המספר הממוצע לאחר 15 שבועות של השילוב בינהם היה 9 קילוגרמים בלבד!

במילים אחרות , אף על פי שאין עוררין על כך שדיאטה ואימון אירובי יחדיו הביאו לתוצאות הטובות ביותר , הרי תרומתו של האימון האירובי כתוספת לדיאטה היתה מינורית :ממוצע של 1.2 קילוגרמים בלבד לאחר 15 שבועות!

אז אם האימון האירובי בעצימות בינונית אינו תורם הרבה לירידה במשקל ,מה בנוגע להרכב הגוף, דהיינו לירידה באחוזי שומן? ב1998 נערך מחקר באוניברסיטת ” אלפצ’יאן סטייט” שבארה”ב על ידי אלן אטר וחבריו ,לאורך 12 שבועות, על גבי מדגם של 91 נשים הסובלות מהשמנת יתר אשר חולקו לארבע קבוצות:קבוצה שעשתה אימון אירובי בלבד(45 דקות,3 פעמים בשבוע), קבוצה שעשתה דיאטה בלבד(1200-1300 קלוריות ביום), קבוצה שעשתה גם וגם וקבוצת ביקורת. צוות החוקרים הגיעו למסקנה שגם על אחוזי שומן יש לאימון האירובי בעצימות בינונית השפעה מינימלית שניתן להגדירה כזניחה!

אז למה זה לא עובד?ב1991 קבע מעדן בשם מקארדל לאחר עבודת מחקר שכל קילוגרם של שומן הינו שווה ערך לכ-7000 קלוריות . הרעיון המרכזי של כל תוכנית הרזיה מבוססת על יצירת גרעון קלוריות ואם, לפי אלן אטר,  כל אימון אירובי בעצמיות בינונית לפי מתכונת מקובלת שורף רק כ 187 קלוריות אז המסקנה היא שדרושים כ 20 אימונים להוריד כחצי קילוגרם במשקל! ו…. לא ! אי אפשר להסתמך על המספרים המופיעים על גבי ההליכונים או מכשירי כושר חכמים אחרים הסופרים את מספר הקלוריות שנשרפו …

האם פרוש הדבר שאימון אירובי הינו בזבוז של זמן? ממש לא! מחקרים רבים מראים כי יותר קל לשמור על משקל תקין כאשר מבצעים פעילות אירובית באופן קבוע! אז אם מטרת האימון שלך הינה להרחיק את סכנת ההשמנה , אז אימון אירובי יכול להיות הדבר התפור עליך!  כמו כן , התגלה כי קיים מתאם בין ביצוע פעילות אירובית באופן קבוע לבין הרגלי אכילה בריאים יותר , כאשר , ככל הנראה , הגישור בין השניים הינו הפן הפסיכולוגי.

אז מה כן מפשיט את הקילוגרמים מהגוף כאשר זה מאוחר מדי למנוע וצריך לחפש דרכי פלא לתקן את הקיים?

מילת המפתח העומדת מאחורי ההצלחה הינה עצימות מקסימלית! הן במחקרי מעבדה והן במבחן המציאות הוכח שוב ושוב שהגורם העיקרי לשינוי בהרכב הגוף הינו העצימות בזמן ביצוע התרגיל!

מושג זה אינו חדש בעולם הכושר… עוד ב 1994 נערך מחקר אשר פורסם ב”מטבוליזם ג’ורנל” אשר מראה שתרגיל המתבצע בעצימות גבוהה שורף פי 9 יותר קלוריות מאשר פעילות אירובית מקובעת . אחד התפקידים החשובים ביותר של אימון בעצימות גבוהה הינו שריפת קלוריות לאחר האימון במהלך היום כולו כחלק מתהליך השיקום של הגוף ושל ההסתגלות מחדש של קצב חילוף החומרים.(תהליך המכונה

After burn)

אבל כמה זמן ניתן ”  להחזיק מעמד” באימון בעצימות גבוהה במיוחד? האמת היא שלא הרבה ולכן הפיתרון יכול להיות אימון מחזורי אשר משלב אימון בעצימות גבוהה במיוחד עם מנוחה אקטיבית ( אימון בקצב קליל). מדענים רבים חקרו וגילו אף שיש נוסחאות שעובדות יותר מאחרות. ( למשל שילוב של 8 שניות עבודה בעצימות גבוהה ו12 שניות של מנוחה אקטיבית למשך 20 דקות).

פוסטים נוספים

בדרך לקוביות: 10 תרגילי הבטן היעילים ביותר

חמישה צעדים לאימון כושר יעיל יותר! מה כדאי ומה לא!