הבלוג של נועם

חמישה צעדים לאימון כושר יעיל יותר! מה כדאי ומה לא!

20 October, 2010

תארו לכם את הרובוט המתקדם והחכם ביותר בעולם. עכשיו תארו אותו זורק כדור לסל! שמרו על תמונה זו בראש ותפתחו חלון חדש ליד בו אתם מתארים שחקן כדורסל עושה את אותה תנועה . השוו בין השניים!

ספורטאי השיג או לא  תנועותינו בחיים האמיתיים הן מורכבות ובדרך כלל מערבים מספר מפרקים, מספר קבוצות שרירים והן קורות במספר מישורי תנועה. הכינו את עצמכם באמצעות אימון הכושר שלכם לדבר האמיתי תוך שיפור כל מרכיבי הכושר הגופני. גם את אימון הכושר שלך ניתן ליעל! רוצה לשמוע איך?

הנה כמה טיפים :

1.הימנעו מאימוני מרתון של 60 דקות ויותר!

האורך כן  קובע ! אכן נחשתם! אני מדבר על אורכו של אימון הכושר שלכם! עשו פחות, קבלו יותר ! נשמע לכם כמו בדיחה? זה ממש לא המקרה!

לפי

(NSCA)NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASOCIATION

שבארה”ב יש לגופינו חלון של כ 30 דקות לייצר את הכמות המקסימלית של הורמונים אנאבולים , הבונים מסת שריר, כגון הטסטוסטרון , כתוצאה מאימון אינטסיבי. נקודת המפנה היא לאחר כ 45 דקות כאשר את מקומם של ההורמונים האנאבולים תופסים ההורמונים הקטאבולים, בעיקר הקורטיזול, הגורם לירידה במסת השריר!

אז הפיתרון נראה דיי פשוט: לקצר  את האימון! אבל אם אתם רוצים לאמן את כל הגוף כמערכת אחת ( טוטאל באדי וורקאוט)כדי למקסם את התוצאות, אתם ודאי כבר התחלתם לשחק במטמטיקה פשוטה ולנסות לפתור את הדילמה: באימון כח מסורתי לוקח 10- 15 דקות לסיים רק את התרגיל הראשון הבנוי לצורך העיניין מ4  סטים של 10 חזרות  אם נלקחת בחשבון העובדה שזמן המנוחה שהגוף זקוק לו לפני החזרה לאותו תרגיל הינו של 2-5 דקות( תלוי במטרות האימון)!  משהו לא מסתדר : הרי אי אפשר לעשות רק 2 תרגילים ולסיים את האימון!

התשובה היא פשוטה ממה שחשבתם: לבצע לסרוגין סטים של תרגילים שונים העובדים כל אחד על חלק גוף אחר. במילים אחרות : אימון מחזורי .

נקח לדוגמה אימון מחזורי בן 6 תרגילים : בדרך כלל לוקח כ 30 שניות לבצע סט של 10 חזרות של תרגיל מסוים. תוסיף 15 שניות של מנוחה בין סט לסט ועוד 60 שניות בסוף הסבב לאפיסת כוחות ולאחר כ 4.5 דקות עברנו דרך כל  6 התרגילים מה שמאפשר לנו לחזור לתרגיל הראשון כי הרי תם זמן המנוחה על חלק גוף זה וכך אלה! 4 סבבים והמשימה הושלמה : אימון קורע ברק כ 22 דקות! כמובן זה לא פותר אותנו  מלעשות את החימום המקדים את האימון וגם את המתיחות בסיומו אך עדיין חסכנו חצי מהזמן !

2.שלבו  תרגילים רב-מפרקיים באימון הכושר שלכם

ללא ספק שהתנסתם בתרגילים חד מפרקיים כגון כפיפת ברך/פשיטת ברך (המערבים רק את מפרק הברך) או כפיפת מרפק/ פשיטת מרפק (המערבים רק את מפרק המרפק) והרגשתם את השרירים המופעלים בוהרים! ללא ספק זה עובד טוב מאוד אבל אם תרצו הפעלת שרירים רחבה יותר, עומס גבוה יותר ולכן גם שריפה רבה יותר של קלוריות הכניסו לרוטינת האימון שלכם תרגילים רב-מפרקיים  עם דפוסי תנועה פונקציונלים המחכים את התנועות בחיים האמיתיים!

קיימים 6 דפוסי תנועה אלמנטריים שעל בסיסם ניתן לקטלג  את התרגילים בהתאם למפרק המרכזי המופעל בעת הביצוע  :

Hip- Dominant

לקטגוריה זו ניתן לשייך את כל התרגילים העובדים על כל שרירי השרשרת האחורית (שרירי הישבן, שרירי הירך הדו ראשי, ,זוקפי הגב) ובהם המפרק המרכזי המופעל הינו מפרק הירך. ( דוגמאות : דדליפט, פשיטת אגן, תרגילי סווינג)

Push

כאן מדובר בתרגילים  המערבים את שרירי החזה, הכתף הקידמית והאמצעית ואת שרירי התלת ראשי כאשר דפוס התנועה הינו של דחיפה/לחיצה  והמפרק המרכזי בשימוש בעת ביצוע התרגיל הינו מפרק הכתף.(דוגמאות: שכיבות שמיכה ,כל הוריאציות של לחיצות החזה ולחיצות כתף, מקבילים)

Knee- Dominant

השרירים העיקריים המעורבים בקטגורית תרגילים זו הינם שרירי הארבע ראשי  והמפרק המרכזי הינו מפרק הברך. (דוגמאות: כל הוריאציות של סקואט ולאנג’)

Pull

השרירים העיקריים המופעלים: שריר הרחב גבי , מקרבי השכמות, שריר הזרוע הדו ראשי ושריר האמה.

המפרק המרכזי המופעל: שכמה-כתף

לתרגילים בקטגוריה יש דפוס משיכה/חתירה (דוגמאות: עליות מתח, כל הוריאציות של משיכה וחתירה )

Pillar

השרירים העיקריים המופעלים: שרירי הליבה , שרירי היריכיים ושרירי הכתפיים.

)chopping(דוגמאות:  כל הוריאציות של בטן סטטי, תרגילי

Total Body

כאן מדובר בתרגילים המערבים קבוצות שרירים של פלג גוף עליון ותחתון והם מהווים למעשה שילוב של הקטגוריות המוזכרות מעלה.

(דוגמאות: וריאציות של סקואט בשילוב לחיצת כתפיים, לאנג’ בשילוב  כפיפת מרפקים כנגד משקולות,תרגילי הסווינג)

3.שלבו תרגילים אשר מתבצעים במספר מישורי תנועה.

לעיתים קרובות אנחנו מבצעים תרגילים במישור תנועה ספציפי , לרוב במישור הסגיטלי אשר חוצה את הגוף לאורכו ,מחלק אותו לשני חלקים סימטריים ,ימין ושמאל, ומאפשר תנועות מעלה-מטה וקדימה- אחורה ( דוגמאות קלאסיות הן הסקואט ולחיצות החזה).

בתנועותינו היום יומיות לעומת זאת אנחנו מבעצים תנועות ב 3 מישורי תנועה : המישור הסגיטלי  , המישור החזיתי ( החוצה את גוף האדם לרוחבו לחלק קידמי ואחורי, המאפשר תנועות מצד לצד) והמישור האופקי ( החוצה את הגוף רוחבי לחלק תחתון וחלק עליון  ואשר מאפשר תנועות סיבוביות).

נקח את תרגיל הלאנג’ כדוגמה להמחשה: הלאנג’ הקידמי מתבצע  במישור הסגיטלי , הלאנג’ הצדדי מתבצע במישור החזיתי בעוד שהלאנג’ עם רוטציה לטרלית מתבצע במישור האופקי.

שילוב של כל הוריציות של התרגיל  המתרחשות בכל מישורי התנועה מאפשר אימון פונקציונלי יותר , תורם לשיפור היציבה הכללית של הגוף ומוריד את הסיכוים לפציעות מחוץ לחדר הכושר. בנוסף, בשל הפעלת מספר רב יותר של קבוצות שרירים, תושג בסך הכל עליה גדולה יותר של מסת השריר , עליה  חדה יותר בקצב חילוף החומרים במנוחה  וכתוצאה מכך גם שריפת קלוריות רבה יותר!

4.הכניסו אלמנטים  פונקציונלים לשיגרת האימון שלכם

ללא ספק כי מכשירי הכושר מאוד מקלים על בחירת תוכניות האימון שלנו : לגשת ולהרים/לדחוף/למשוך/לחתור /לקרב/להרחיק …. אין פשוט מזה! השריר מגיב , הזיעה יורדת והסיפוק עולה! הבעיה : מסלול וטווחי תנועה מוגבלים על ידי הדפוס המקובע של המכשיר , הפעלה קבוצות שרירים ספציפיות והפעלה מינימלית של השרירים המייצבים! אם המטרה שלכם הינה לעבוד על שריר ספציפי- לכו על זה! אם אתם מחפשים אימון פונקצוינלי יותר, המפעיל ומחזק את שרירי הליבה , משפר את הגמישות, את הקואורדינציה  ואת היציבה ומגדיל את טווחי התנועה  תוך כדי שריפת קלוריות ובניית מסת שריר  הכניסו לשיגרת האימונים שלכם שימוש באביזרים פונקציונלים כגון:משקולות חופשיים ,קטלבלס, משטחים לא יציבים ( בוסו ,ג’אמפר,פיתות ), פיטבול, טי אר אקס וגומיות והתחילו למקסם את השימוש בכלי  החשוב ביותר בארסנל שלכם : גופכם! האימון כנגד משקל הגוף,עם או בלי אביזרים,  הפך למגמה הזוכה להמון הערכה בעולם בשנים האחרונות וזאת בזכות הגישה ההוליסטית למושג הכושר.

5.שנה את רוטינת האימון שלך כל פרק זמן מסוים

הבסיס לאמירה זו הינו דיי פשוט : גוף האדם  שואף באופן תמידי להגיע להומאוסטזה ולכן, מכח ההיסתגלות , עוצמת התגובה לאותם גירויים תלך ותפחת לאחר תקופה מסוימת.

אם החיים שלך חסרי פעילות גופנית לחלוטין כל דבר שתתחיל בו יגרום לתגובה מסוימת של גופך ,אפילו שמדובר בפעילות מתונה. אם אתה מתאמן במשקולות ותתחיל לעלות את משקלן , גופך יבנה מסת שריר כדי להתמודד עם העומסים החדשים. אם תקצר את זמני המנוחה בין הסטים(באימון מחזורי) או  תעלה את עוצמת האימון  , תשנה את השיטה או תאתגר את הגוף באמצעות תרגיל מורכב או יחודי – גופך יגיב, הוא ישתמש במאגרים הקיימים שלו כדי להסתגל ( ישרוף שומן) או יבנה מאגרים חדשים ( מסת שריר)  והביטוי לכך  הוא למעשה  מטרת האימון שלך : שינוי!

כל כמה זמן מומלץ לשנות את תוכנית האימונים? זה כמובן תלוי גם בהרכב הגנטי של כל מתאמן וגם באופי האימון . ההמלצה הכללית הינה של 4-6 שבועות.

איך משנים את הרוטינה מבלי לנסות להמציא את הגלגל ? עלה את הקצב , עלה את משקל המשקולות, בצע וריאציות עם דרגת קושי גבוהה יותר של התרגילים האהובים עליך, שלב בין שני תרגילים או יותר שאתה מכיר ואוהב לעשות , בקיצור תהיה יצירתי ותן לגופך כל פעם משימה חדשה! בסופו של דבר הוא יסתגל, אז תמשיך ותאתגר אותו!

לסיכום, גם אם אתם מאוד אוהבים את אימון הכושר שלכם, תמיד ניתן  להוסיף משהו קטן שיקח אותכם צד אחד קדימה !

אז בואו נראה כמה וריאציות של תוכניות אימון פונקציונלי המשלבות את  האלמנטים המוזכרים :

האימונים הינם בנוים מ-6  תחנות . בכל תחנה מתבצע סט של 30 שניות עבודה .משך המנוחה  בין תחנה לתחנה הינו של 15 שניות . בסוף הסבב יש לנוח במשך דקה. יש לבצע את כל המחזור  3 פעמים נוספות לפי אותו נוסח. משך האימון : 22 דקות. יש לבצע חימום מקדים את האימון ומתיחות בסיומו.  חשוב לזכור כי אם רמת הכושר שלך אינה מאפשרת ביצוע 4 הסיבובים יש לעשות כמה שניתן ובאופן הדרגתי להגיע לביצוע מושלם.

א.אימון כושר פונקצונלי שניתן לבצע גם בבית

תחנה#1: פשיטת אגן. טיפ: ניתן לעלות את רמת הקושי של התרגיל אם רגלייך יהיו על משטח גבוה יותר משאר הגוף ( כסא, ספסל…) בזמן ביצוע התרגיל.

תחנה#2:שכיבות שמיכה עם תנועות לצדדים. טיפ: התאם את רמת הקושי של התרגיל לרמת הכושר שלך. מומלץ לעלות את רמת הקושי באופן פרוגרסיבי. דרגות קושי: שכיבות שמיכה עם הברכיים כפפופות על הקרקע / שכיבות שמיכה רגילות/ וריאציות מורכבות כגון שכיבות שמיכה עם רוטציה של היד ( בצורת האות טי).

תחנה#3: לאנג’ דינמי.טיפ: ניתן לגוון ולעשות וריאציה שונה בכל אחד מהסבבים דהינו לאנג’ קדמי/ לאנג’ צדדי/ לאנג’ עם רוטציה לתרלית  כדי לאמן את הגוף  בכל מישורי התנועה :הסגיטלי , חזיתי ואופקי.  כמו כן, ניתן להתחיל בלאנג’ סטטי וכדי לעלות את רמת הקושי  להוסיף משקולות ובשלב אחרון של התקדמות לבצע את התרגיל בתנועה (דינמי) עם משקולות.

תחנה#4: חתירות בעמידה כנגד משקולות. כמובן ניתן לעבוד עם משקלים שונים.

תחנה #5:וריאצית בטן סטטי- פנים לתקרה . תרגיל לאימון שרירי הליבה.טיפ: ניתן לבצע את התרגיל ברמות קושי שונות : כפות הידיים על הרצפה/ מרפקים על הרצפה/רגל אחת מוחזקת באוויר.

תחנה#6:סקואט כנגד משקולות בשילוב לחיצת כתפיים –  תרגיל “טוטאל באדי וורקאוט”

ב. אימון כושר פונקציונלי המתאים לחדר הכושר

תחנה#1:דדליפט כנגד מוט. טיפ: ניתן לעבוד תחילה כנגד משקל הגוף.

תחנה #2:לחיצות חזה כנגד משקולות על כדור יציבה. טיפ: עבור רמת קושי נמוכה יותר ניתן לבצע את התרגיל על ספסל במקום כדור היציבה.

תחנה#3:סקואט  כנגד משקולות

תחנה#4:  עליות מתח

תחנה#5:בטן סטטי לצד על בוסו + רוטציה.טיפ : ניתן להוריד את דרגת הקושי של התרגילים על ידי ויתור על השימוש בבוסו או/ו הרוטציה
תחנה#6:סקואט כנגד משקולות+ כפיפת מרפק ולחליצת כתפיים עלך בוסו. טיפ : ניתן להוריד את דרגת הקושי של התרגילים על ידי ויתור על השימוש בבוסו.

ג.אימון בשילוב אביזרים פונקציונלים

תחנה#1: קטלבלס סווינגס

תחנה#2: טי אר אקס- אטומיק פוש אפ

תחנה#3:טי אר אקס-באלנס לאנג’

תחנה#4:טי אר אקס-חתירה אחיזה צרה

תחנה#5:בטן סטטי

תחנה#6: סקואט כנגד קטלבלס בשילוב לחיצת כתף

 

הערה: התוכניות בנויות למתאמנים  עם מצב בריאותי תקין בלבד! טרם תחילת כל תוכנית אימונים יש להיוועץ ברופא ומאמן כושר מוסמך.

תו

פוסטים נוספים

תרגילי ישבן : החמישיה המובילה

על אימון פונקציונלי, רצועות כושר ו”אריות הים”